Τρώμε λωτό &… ξεχνάμε τις ασθένειες!

 

Ο λωτός είναι μια εξαιρετική πηγή β-καροτίνης, βιταμίνης C και καλίου. Όταν είναι πράσινος, είναι πλούσιος σε τανίνες που του δίνουν μια ισχυρή στυπτική γεύση, έτσι ώστε να τρώγεται μόνο όταν ωριμάσει πλήρως. Όταν ωριμάσει ο καρπός είναι πολύ γλυκός και περιέχει μεγάλη ποσότητα σακχάρων σε γλυκόζη και πρωτεΐνη.

 

Διατροφική αξία

• Έχει διουρητικές και καθαρτικές ιδιότητες. Αντίθετα, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε σάκχαρα, απαγορεύεται σε εκείνους που πάσχουν από διαβήτη ή που υποφέρουν από παχυσαρκία.
• Το χρυσοκόκκινο χρώμα του οφείλεται στα φλαβονοειδή που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, ενώ περιέχει πολυφαινόλες και κατεχίνες, οι οποίες είναι γνωστές για την αντιφλεγμονώδη δράση τους.
• Περιέχει βετουλινικό οξύ, μια ουσία που έχει αποδειχτεί ότι είναι ιδιαίτερα δραστική ενάντια σε αρκετές μορφές καρκίνου.
• Περιέχει β-καροτένιο και λυκοπένιο, ζεαξανθίνη και κρυπτοξανθίνη, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση ενάντια στις ελεύθερες ρίζες που είναι υπεύθυνες για την πρόωρη γήρανση αλλά και για την εμφάνιση μεγάλου αριθμού ασθενειών.
• Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και δίνει λάμψη στο δέρμα.
• Περιέχει βιταμίνες της ομάδας Β (κυρίως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη και φολικό οξύ) οι οποίες έχουν ευεργετικές ιδιότητες για το νευρικό μας σύστημα.
• Είναι πλούσιος σε ιχνοστοιχεία όπως κάλιο, μαγνήσιο, χαλκός, χολίνη.
• Περιέχει φυτικές ίνες και έτσι είναι ιδιαίτερα ευεργετικός σε άτομα που υποφέρουν από δυσκοιλιότητα.
• Χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητα του σε φυσικά σάκχαρα, είναι μια πολύ καλή πηγή ενέργειας κατάλληλη για άτομα με αυξημένη φυσική δραστηριότητα (π.χ αθλητές)

 

Τα 100 γρ. φρέσκου λωτού παρέχουν μόλις 70 θερμίδες, άρα είναι ιδανικός για άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Παρόλα αυτά, δεν πρέπει να καταναλωθεί αμέσως μετά τη συγκομιδή. Είναι απαραίτητο να περιμένουμε να ωριμάσει περισσότερο, ώστε να εξαλείψει την τυπική στυπτική γεύση που προκαλείται από την υψηλή περιεκτικότητα σε τανίνη. Στην πραγματικότητα, στο τέλος της διαδικασίας ωρίμανσης η τανίνη είναι μειωμένη, ενώ αυξάνονται τα σάκχαρά του, δίνοντας στον καρπό το χαρακτηριστικό του άρωμα.

Τηρούμε Ημερολόγιο Διατροφής και… όλα υπό έλεγχο!

 

Υπάρχει μια τάση να προτείνεται σε όσους προσπαθούν να βελτιώσουν τη διατροφή τους να τηρήσουν ημερολόγιο με τις διατροφικές τους συνήθειες. Αυτό τους βοηθάει να προσαρμόζονται καλύτερα σε νέες διατροφικές συμπεριφορές και να αποφεύγουν τα λάθη.

Είναι γεγονός πως ένα ημερολόγιο της διατροφής μπορεί να αποτελέσει τον καλύτερο σύμμαχο στην προσπάθεια σας να χάσετε βάρος.

Σε πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό American Journal of Preventive Medicine, η οποία πραγματοποιήθηκε σε άτομα που προσπαθούσαν να χάσουν βάρος, βρέθηκε ότι όσοι κρατούσαν ημερολόγιο διατροφής έχασαν δύο φορές περισσότερο βάρος από όσους δεν κρατούσαν.

Αυτό επιβεβαιώνεται και από πολλές άλλες έρευνες με παρόμοια αποτελέσματα.

Η καταγραφή των τροφών και των ποτών που καταναλώνετε, σας ενθαρρύνει να σκέφτεστε τι έχετε φάει και να προγραμματίζετε τι θα φάτε αργότερα. Με αυτό τον τρόπο κάνετε συνειδητές επιλογές με αποτέλεσμα τις περισσότερες φορές να τρώτε λιγότερο.

Δεν έχει σημασία πού καταγράφετε τι τρώτε. Μπορεί να είναι ένα απλό φύλλο χαρτί, ένα σημειωματάριο ή ένα εβδομαδιαίο ημερολόγιο.

Δοκιμάστε λοιπόν να καταγράφετε τι τρώτε για να τρώτε λιγότερο. Μην ξεχνάτε να σημειώνετε τα ποτά και τις μικρές λιχουδιές!

Τα ημερολόγια βοηθούν τους ανθρώπους να ξεκαθαρίζουν τα συναισθήματά τους, να παρακολουθούν τα έξοδά τους και να καταγράφουν τη ζωή τους. Για όσους έχουν αυξημένο βάρος ένα ημερολόγιο στο οποίο καταγράφουν τα τρόφιμα που καταναλώνουν μπορεί να αποτελέσει ένα δυνατό εργαλείο στην προσπάθεια τους να χάσουν βάρους και να τους βοηθήσει να ανακαλύψουν τις διατροφικές τους συνήθειες και συμπεριφορές.

Το μεγαλύτερο όφελος από ένα ημερολόγιο διατροφής είναι ότι βοηθάει όσους το κρατούν να αντιληφθούν πραγματικά τη σύνδεση μεταξύ διατροφής, άσκησης και βάρους.

 

Τρία ενδεικτικά ημερολόγια διατροφής:

Μπορείτε  βέβαια να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε σημειωματάριο, όμως τα παρακάτω έχουν επιπλέον χαρακτηριστικά, όπως θερμιδομετρητή, που κάνουν ευκολότερη στην προσήλωση στο στόχο σου.

Πολυάσχολος 

Αρκετά μικρό ώστε να χωρά στο τσαντάκι σου, αυτό το σετ σημειωματάριου και στυλό έχει κουτάκια για να σημειώνεις την καθημερινή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, νερού και βιταμινών για τρεις μήνες. Η σελίδα Προγραμματισμός Μενού σε βοηθά να έχεις μια λίστα με τα αγαπημένα σου, χαμηλά σε θερμίδες, σνακ και φαγητά, ώστε να καταφεύγεις σ’ αυτά όποτε σε πιάνει λιγούρα.

Αριθμομνήμων

Το βιβλίο που μοιάζει με λεξικό αναφέρει τις θερμίδες που περιέχονται σε περισσότερες από 11.000 τροφές, συμπεριλαμβανομένων των μερίδων εστιατορίου και των φαστ-φουντ. Χρησιμοποίησέ το ως παραπομπή για το ημερολόγιο των 10 εβδομάδων, όπου καταγράφει τις τροφές που καταναλώνεις και τις θερμίδες τους.

Πολύ καλά διατροφικά ενημερωμένος

Μέσα στο ανθεκτικό εξώφυλλό του, έχει χώρο για τρεις μήνες καταχωρίσεων, με στήλες για το φαγητό που καταναλώνεις, αλλά και για καταμέτρηση θερμίδων, πρωτεϊνών, φυτικών ινών, υδατανθράκων και λιπαρών. Περιέχει επίσης ένα τμήμα για να μετράς τη φυσική σου δραστηριότητα και την πρόσληψη νερού.

Εχινάκεια, η Δημοφιλής!

Η εχινάκεια είναι αναμφίβολα ένα από τα πιο πολυσυζητημένα βότανα του χειμώνα. Αλήθεια, τι είναι αυτό που την κάνει τόσο ξεχωριστή και… απαραίτητη κάθε φορά που ο χειμώνας μας δείχνει τα… δόντια του;

Σύμφωνα με αποτελέσματα πολλών και διάφορων μελετών, πρόκειται για ένα βότανο το οποίο έχει τη δύναμη να ενισχύει το ανοσοποιητικό μας και να ανακουφίζει από τον πόνο. Ταυτόχρονα όμως, παρουσιάζει αντιμικροβιακή, αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, ενώ το βασικό της πλεονέκτημα είναι το ότι σε περίπτωση κρυολογήματος, καταφέρνει να επιταχύνει το ρυθμό της ανάκαμψης ανακουφίζοντας παράλληλα από τα ενοχλητικά συμπτώματα.

Ποια είναι όμως αυτά τα «μαγικά» συστατικά της;

Είναι τρία και το καθένα έχει τον «σκοπό» του. Οι πολυσακχαρίτες από τη μία ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας, ενώ τα φλαβονοειδή και τα αιθέρια έλαια της χαρίζουν την αντιφλεγμονώδη δράση της.

Είναι όντως ασφαλής;

Σύμφωνα πάντα με τους ειδικούς, η χρήση της είναι ασφαλής τόσο για τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους, όσο και για τα παιδιά (αρκεί να χορηγείται η ανάλογη δόση σε συνάρτηση με το βάρος τους)! Γενικά δεν υπάρχουν αντενδείξεις, αυτό όμως δεν σημαίνει πως δεν θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας σε περίπτωση που ακολουθούμε ταυτόχρονα και κάποια φαρμακευτική αγωγή.

«Ενεργειακή Διατροφή»

Ισορροπείστε τον οργανισμό σας, εξασφαλίστε υγεία κι ευεξία!

 

Ένας τρόπος στην αντιμετώπιση σωματικών προβλημάτων (παχυσαρκία- εμμηνόπαυση- τοξιναιμίες) είναι η ενεργειακή διατροφή. Η ενεργειακή διατροφή, βασίζεται στην αρμονία και την επάρκεια οργανικών και ανόργανων ουσιών στο ανθρώπινο σώμα. Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε ακούσει τη φράση «δεν έχω ενέργεια», ή μετά από ένα καλό γεύμα να ζητάμε και ένα γλυκό, για να νιώσουμε πλήρεις.

Όπως και αν έχει, όποια φράση και να διαλέξουμε, είναι το ίδιο και το αυτό. Έχουμε απώλεια ενέργειας, πόνο στο στομάχι ή τη χολή, εντερικές διαταραχές, υψηλή αρτηριακή πίεση, πονοκεφάλους, ιλίγγους, κούραση σωματική, ψυχική και πνευματική. Είναι γνωστό, άλλωστε, ότι η διατροφή καθορίζει την ποιότητα του οργανισμού μας, σε μεγάλο βαθμό. Οι λανθασμένες επιλογές διατροφής μας δίνουν και το ανάλογο πρόβλημα.

Οι δυτικοί διατροφολόγοι, λένε πως «είμαστε ό,τι τρώμε!». Αυτό θα μπορούσε να είναι μια πραγματικότητα, διότι αν λάβουμε υπόψιν μας πως διοχετεύουμε στον οργανισμό μας χονδροειδή ύλη και αυτός με τη σειρά του την επεξεργάζεται και την κάνει ουσία ζωής, αίμα, σκέψεις και κίνηση, είναι απλό να καταλήξουμε στο συμπέρασμα πως ναι, παίρνουμε τα χαρακτηριστικά της διατροφής μας με μια συστηματικά λάθος διατροφή, η οποία δεν ανταποκρίνεται στις ανάγκες του οργανισμού μας, αλλά απλά τον «γεμίζει» με σκουπίδια, και η οποία, με μαθηματική ακρίβεια, θα καταφέρει να μας εξουθενώσει πολύ γρήγορα!

Η απώλεια ζωτικής δύναμης, το πρόωρο γήρας στο δέρμα, η χαμηλή δυναμικότητα των εσωτερικών οργάνων, η πλεονάζουσα ύλη (βάρος), η συσσώρευση τοξινών και κατ’ επέκταση οι αρρώστιες, είναι χαρακτηριστικές συνέπειες της λανθασμένης διατροφής.

 

Σε όλα αυτά έρχεται να δώσει τη σωστή απάντηση η Ενεργειακή Διατροφή!

Τα στοιχεία για να έχουμε ένα ενεργειακό διατροφικό πρόγραμμα, είναι απλά. Η θεωρία στηρίζεται στην εποχή της γέννησης, η οποία μας δίνει την βιοχημική σύσταση του οργανισμού, βάση των κλιματολογικών συνθηκών ( καλοκαίρι- χειμώνας- φθινόπωρο- άνοιξη).

Η ποιότητα των τροφών, ανάλογα με την εποχή, ποικίλει σε ουσίες οργανικές και ανόργανες. Έτσι και οι άνθρωποι, ανάλογα με την εποχή της γέννησής τους, έχουν ιδιαίτερη χημική σύσταση. Ο καθένας από εμάς, μπορεί και είναι διαφορετικός.

Ορισμένα στοιχεία ενδέχεται να υπερτερούν και άλλα να είναι σε υποτονική κατάσταση. Με το πέρασμα του χρόνου, το χημικό εργοστάσιο που λέγεται  «σώμα», στην προσπάθειά του να κρατήσει ισορροπίες και να λειτουργεί καλύτερα, αλλάζει τον τρόπο των καύσεων, επιβραδύνει, συσσωρεύει, επιταχύνει, ανάλογα με τη διατροφική ύλη που του δίνουμε να επεξεργαστεί.

Η προσβολή ή η μείωση των βιοχημικών στοιχείων, μέσα στο σώμα, δίνουν σιγά -σιγά  τα δικά τους προβλήματα. Εκεί έρχεται η ενεργειακή διατροφή να αποκαταστήσει αυτή τη χαμένη ισορροπία, δίνοντας ουσίες, μέσα από τη διατροφή, οι οποίες μπορούν να επαναφέρουν τον οργανισμό σε καλά επίπεδα λειτουργίας.

Η λήψη των βασικών ουσιών, μέσα από τις ανάλογες τροφές που τα περιέχουν, μας δίνει την δυνατότητα να χάσουμε γρήγορα βάρος (λίπος) και να δώσουμε τη δυνατότητα στο σώμα να φτάσει σε επίπεδα τέτοια, που να συμβαδίζουν με την οστική μάζα που διαθέτει, να αποκαταστήσουμε την ισορροπία του αίματος σε φυσιολογικές τιμές, να επαναφέρουμε τη λειτουργία ζωτικών οργάνων σε καλή κατάσταση, με λίγα λόγια να ξυπνήσουμε τον οργανισμό.

 

Πού πρέπει να στοχεύει η διατροφή μας;

Θα  πρέπει να  περιέχει πλούσιες  ποσότητες σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες που  ενισχύουν  τη λειτουργία  των κυττάρων και  ευνοούν την ανανέωσή τους.

 

Δίνουμε απλή ύλη στο σώμα και ξεκουράζουμε τα όργανα!

Τα αποτελέσματα είναι εμφανή από τις πρώτες ημέρες του προγράμματος. Βελτιώνεται η όψη του δέρματος, χάνουμε βάρος χωρίς να έχουμε απώλεια υγρών και το βασικότερο, αλλάζει η ψυχική μας διάθεση, καθώς το λίπος μπλοκάρει την ενέργεια του οργανισμού. Το συγκεκριμένο διατροφικό μοτίβο στοχεύει στη μείωση του λίπους είτε αυτό είναι στο αίμα, είτε βρίσκεται στο μυικό σύστημα. Τα χαμηλά επίπεδα λίπους μας εξασφαλίζουν ελευθερία στην κίνηση, στη λειτουργία αλλά και στην απορρόφηση και εκπόρευση ενέργειας από το σώμα.

Όσο εντυπωσιακό κι αν ακούγεται, οι τροφές περιέχουν ουσίες (βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία) οι  οποίες  καθορίζουν σε  σημαντικό  βαθμό την λειτουργία  του οργανισμού. Το καθημερινό  στρες  και το άγχος για  την επίτευξη επαγγελματικών στόχων  πολλές φορές  δεν  επιτρέπει  την καθιέρωση  μιας  μόνιμης  και υγιεινής  διατροφής, η  οποία  θα μπορεί με  τη  σειρά της  να  συμβάλει  θετικά  στη  σωματική  και  ψυχική  υγεία.

 

Τρώμε:

Αβοκάντο: θεωρείται μια πλήρης τροφή. Οι βιταμίνες του  συμπλέγματος Β και το φολικό οξύ που περιέχει  υποστηρίζουν το νευρικό μας σύστημα και βελτιώνει την εγκεφαλική  μας  λειτουργία  επηρεάζοντας  τη διάθεσή μας. Είναι επίσης  πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικές βιταμίνες Α, C και Ε. Βοηθά στη μείωση  των φλεγμονών  που προκαλούνται από  την έντονη  φυσική  δραστηριότητα και το  μακροχρόνιο  στρες.

Κεράσια- μούρα- φραγκοστάφυλλα- σταφύλια- μύρτιλα, βραζιλιάνικα φιστίκια: Φυσική άμυνα. Τονώνουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και αυξάνουν την παραγωγή αντισωμάτων από τον οργανισμό σας.

Οστρακοειδή: περιέχουν περισσότερο ψευδάργυρο από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο. Ο οργανισμός χρησιμοποιεί τον ψευδάργυρο για την μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια. Σε μικρές ποσότητες είναι ευεργετικά.

Πράσινο τσάι: Πλούσιο σε ελεύθερες πολυφαινόλες, παρέχοντας   αντιοξειδωτική προστασία στα  κύτταρα. Αποτοξινωτικό, καθώς ενεργοποιεί ένζυμα  στο συκώτι που  αποβάλουν τις  άχρηστες  ουσίες  από το  σώμα.

Μαύρη σοκολάτα: τουλάχιστον από 70 % κακάο. Περιέχει  μια  σειρά  από αντιοξειδωτικά σε διπλάσια ποσότητα από το κόκκινο  κρασί και το  πράσινο τσάι.(20 γρ  σκούρα σοκολάτα  με  1  φλιτζάνι   πράσινο  τσάι  είναι ένας καλός  αντιοξειδωτικός συνδυασμός).

Σαρδέλες- σολομός- τόνος: Περιέχουν ω-3 λιπαρά και  βιταμίνη Ε που βοηθά στην καλή οξυγόνωση του αίματος. Προστατεύουν τα  κύτταρα  από τη φλεγμονή  που  προκαλεί  το  στρες.

Τζίντζερ: Το τζίντζερ έχει καταπληκτικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Είναι μια εξαίρετη επιλογή για άτομα που κουράζονται σωματικά.

Σπανάκι – ντομάτα: είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης C, και αντιοξειδωτικών  που ενισχύουν τις κυτταρικές μεμβράνες στα μιτοχόνδρια, τα  οποία  είναι τα  εργοστάσια  καύσης λίπους. Το λυκοπένιο  που  περιέχεται  στη  ντομάτα  φαίνεται  πως  δρα  προληπτικά  για  κάποιες  μορφές  καρκίνου.

Κόκκινο πιπέρι: πλούσιο σε καψείνη. Πρόκειται για ένα φυσικό αναλγητικό που ενισχύει καρδιαγγειακή λειτουργία.

 

Ακόμη, είναι γνωστό πως οι τροφές επιδρούν και ρυθμίζουν τη συμπεριφορά και  την έκφραση των κυττάρων. Μια  κατηγορία είναι  τα  τρόφιμα  που  ανήκουν στην κατηγορία των Φυτο-Οιστρογόνων: δηλαδή έχουν οιστρογονική δράση  κι ενισχύουν  τους  μηχανισμούς  εξουδετέρωσης  των  καρκινικών κυττάρων. Τέτοιες  είναι:

• Τροφές πλούσιες  σε β- καροτένιο
• Βερίκοκα- ροδάκινα- γλυκοπατάτες- καρότα- κολοκύθα- μάνγκο- Καlle (είδος λαχανικού)- μπρόκολο- λαχανάκια  Βρυξελλών- πεπόνι
• Συνδυασμός εσπεριδοειδών πλούσιων σε βιταμίνη c (μανταρίνια–πορτοκάλια– γκρέιπ φρουτ, λεμόνια.
• Σιτάρι και γενικότερα  δημητριακά ολικής  αλέσεως.
• Όσπρια και κυρίως  τα  ξερά  φασόλια  και η  σόγια.
• Γιαούρτι κυρίως  ζωντανές  καλλιέργειας, που  τονώνει το ανοσοποιητικό.
• Ανάλατοι ξηροί καρποί.

 

Τέλος εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει και η φυσική δραστηριότητα. Γενικότερα, η άσκηση έχει ως συνέπεια  την αύξηση της ροής  του  αίματος, την καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος, τη μείωση του άγχους, την αύξηση της ενέργειας, πράγμα που τελικά συμβάλει θετικά   στην αύξηση του μέσου όρου ζωής.

Τι πρέπει να τρώνε τα παιδιά κατά την διάρκεια των εξετάσεων για να έχουν διαύγεια και καλή απόδοση;

 Η χρονική περίοδος των σχολικών εξετάσεων πλησιάζει και οι μαθητές όσο και οι γονείς τους αναρωτιούνται με ποιον τρόπο θα επιτύχουν την καλύτερη απόδοσή. Ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο έχει η ισορροπημένη διατροφή, η οποία εφοδιάζει τον οργανισμό με ενέργεια, βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στην αυτοσυγκέντρωση και στην λειτουργία της μνήμης και πνευματικής διαύγειας. Συνεπώς, γονείς και μαθητές θα πρέπει να έχουν υπόψιν τους τις ακόλουθες διατροφικές οδηγίες:

1. Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται! Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, εφόσον συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Συνίσταται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπου βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια. Έτσι, ιδανικές επιλογές για πρωινό αποτελούν: το γάλα, το μέλι, το ψωμί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι φρυγανιές, τα cream cracker σίκαλης, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, οι χυμοί, οι μαλακές μαργαρίνες.
2. Συχνότητα γευμάτων… Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά!!! Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Υγιεινές προτάσεις για ελαφριά σνακ  είναι: (Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς, Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς με μέλι ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού, Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα, Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα,1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι, Αποξηραμένα φρούτα, 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών)
3. Ποικιλία τροφίμων: στην δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει μνα δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:

• Ω-3 λιπαρά οξέα: εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης. Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.
• Σίδηρος: η έλλειψη του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ). Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.
• Ψευδάργυρος: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι
• Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Η έλλειψη των βιταμινών αυτών μπορεί να οδηγήσουν σε κόπωση, κατάθλιψη, αδυναμία συγκέντρωσης και απώλεια μνήμης. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, ψωμί πολύσπορο, καστανό ρύζι, δημητριακά/ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
• Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές λειτουργίες του σώματος. Ένας από αυτούς είναι και η διατήρηση του νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το άγχος και το στρες μειώνουν τα επίπεδα μαγνησίου. Σε περιόδους άγχους και κούρασης ενισχύστε τη διατροφή με μαγνήσιο, ενεργεί ως παράγοντας χαλάρωσης. Τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε είναι οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα πράσινα λαχανικά.
• Νερό: Η αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και ατονία με αποτέλεσμα αυτό να σας προκαλεί άγχος. Προσλαμβάνετε καθημερινά 10-12 ποτήρια υγρών (νερό, χυμοί, τσάι, ημίπαχο γάλα). Έτσι, επιτυγχάνεται η καλύτερη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών σε όλα τα κύτταρα.

Προσοχή στα παρακάτω: 

1. Κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή των ημερών των εξετάσεων, δεν πρέπει να ακολουθείται αυστηρή δίαιτα αδυνατίσματος.
2. Την τελευταία ημέρα πριν τις εξετάσεις να μην καταναλώνεται φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή ή φαγητό που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το παιδί, καθώς υπάρχει ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους της ημέρας.
3. Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.
4. Σε περίπτωση που αισθανθείτε αδυναμία, κόπωση, ατονία, ή δεν καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων, καλό είναι να λαμβάνετε πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής, αφού συμβουλευτείτε το γιατρό ή το διατροφολόγο ή το φαρμακοποιό.

Ένα υπέροχο, χυμώδες φρούτο, με έντονο ροζ χρώμα εξωτερικά, λευκή σάρκα που θυμίζει εκείνη του ακτινίδιου και φλούδα που μοιάζει με το δέρμα του δράκου, εξ ου και το όνομά του.

Το φρούτο Pitaya, γνωστό και ως Dragon fruit, είναι ένα από τα πιο θρεπτικά και υπέροχα σε γεύση εξωτικά φρούτα, που ανήκει στην οικογένεια των κάκτων.

Η γεύση του είναι υπόγλυκη και έχει πολύ λίγες θερμίδες, ενώ θυμίζει ακτινίδιο και πεπόνι ταυτόχρονα. Καταναλώνεται ως φρούτο ή ως χυμός που είναι αρκετά δροσιστικός. Η εσωτερική όψη του, λόγω των δεκάδων μικρών σπόρων, μπορεί να θυμίζει ακτινίδιο, αλλά η γεύση φέρνει περισσότερο σε πεπόνι και τρώγεται καλύτερα εάν το βγάλετε με κουτάλι όπως και το αβοκάντο. Είναι πολύ διαδεδομένο σε Μεξικό, Κεντρική/ Νότια Αμερική, Ανατολική Ασία, Νότια Αυστραλία, Βόρεια Κίνα και σε πολλές άλλες χώρες.

 

Διατροφική αξία

• Άνθρωποι με διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση και παχυσαρκία, που καταναλώνουν τακτικά το συγκεκριμένο καρπό, παρατηρούν μείωση του σωματικού τους βάρους, χωρίς να βάζουν σε κίνδυνο την υγεία τους.
• Επίσης βελτιώνει την όραση, τα προβλήματα άσθματος και βήχα, ενώ θεωρείται και τονωτικό αφού ανεβάζει τα επίπεδα της ενέργειας.
• Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και μέταλλα, γεγονός που το καθιστά κατάλληλο για άτομα με αυξημένες διατροφικές ανάγκες όπως νέοι, αθλητές, έγκυοι και θηλάζουσες μητέρες, ηλικιωμένοι. Η βιταμίνη C, επίσης, προσφέρει προστασία ενάντια σε διάφορους τύπους καρκίνου και παθήσεις της καρδιάς.
• Οι φυτικές ίνες μειώνουν το λίπος και βελτιώνουν την πέψη στο σώμα.
• Το καροτένιο βοηθάει στην υγεία των ματιών.
• Οι πρωτεΐνες ενισχύουν το μεταβολισμό.
• Το ασβέστιο ενισχύει τα οστά και το σχηματισμό των υγιών δοντιών.
• Η βιταμίνη Β2 λειτουργεί ως πολυβιταμίνη και βοηθάει στην απώλεια της όρεξης.
• Η βιταμίνη Β1 μεταβολίζει τους υδατάνθρακες με αποτέλεσμα την παραγωγή σωματικής ενέργειας.
• Η βιταμίνη Β3 μειώνει τα επίπεδα της χολιστερόλης και ενυδατώνει το δέρμα.
• Ο φώσφορος βοηθά στο σχηματισμό των οστών.
• Οι αντιοξειδωτικές ουσίες του συμβάλλουν στο ανοσοποιητικό σύστημα.
• Δηλαδή, το dragon fruit αποτελεί φρούτο ζωτικής σημασίας. Ποτέ οι καρποί ενός κάκτου δεν ήταν τόσο θρεπτικοί!
• Καθώς στην Ελλάδα έχουμε και τα δικά μας φραγκόσυκα, μπορούμε να προτιμούμε τα όποια συγγενικά τους φρούτα, όπως το dragon fruit, που επίσης διαθέτουν πληθώρα βιταμινών, ποικιλία αλκαλοειδών και μεγάλη ποικιλία φυτοχημικών ουσιών.
• Είναι πλούσια σε φλαβονοειδή όπως η καμφερόλη, η κερκετίνη, η καρκισίνη και άλλα. Τα φλαβονοειδή αυτά έχουν βρεθεί ότι προλαμβάνουν το αντιοξειδωτικό στρες και προστατεύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Ευεργετική και η επίδρασή τους στους αθλητές, αφού μειώνουν τον χρόνο αποκατάστασης των μυών, καθώς και τον πόνο στους μυς μετά την προπόνησή τους.
• Η περιεκτικότητά τους σε μπεταλαΐνη τα καθιστά ισχυρά όπλα ενάντια σε φλεγμονώδεις νόσους, όπως το άσθμα και διάφοροι τύποι αρθρίτιδας.
• Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Α, βοηθά στην καλή υγεία των ματιών και της επιδερμίδας και γενικότερα προάγει τον σχηματισμό ισχυρού συνδετικού ιστού στο πεπτικό και ουροποιητικό σύστημα.
• Ακόμη, η περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και άλλα μέταλλα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της εμφάνισης οστεοπόρωσης.

Η κίτρινη ποικιλία είναι διαθέσιμη στις αγορές μας από τον Ιανουάριο έως το Μάρτιο και από τον Ιούνιο έως το Σεπτέμβριο. Η κόκκινη ποικιλία είναι διαθέσιμη από τον Ιούνιο έως τον Αύγουστο. Ο καρπός της κίτρινης ποικιλίας θεωρείται ώριμος όταν το δέρμα του φρούτου γίνεται κίτρινο, ενώ ο καρπός της κόκκινης ποικιλίας όταν τα βράκτια κιτρινίζουν. Πρέπει να αποθηκεύονται σε δροσερό και ξηρό χώρο, χωρίς άμεση επαφή με το φως του ήλιου και μακριά από πηγές θερμότητας. Πρέπει να μένει λίγη ώρα εκτός ψυγείου πριν το σερβίρισμα.

Μπορείτε να το φάτε σκέτο σε φρουτοσαλάτες, σε smoothies, με γιαούρτι και δημητριακά, σε γλυκά ή να το κάνετε μαρμελάδα.

 Όσο κι αν προσπαθήσετε να μυήσετε τα μικρά σας στα μυστικά μιας ισορροπημένης διατροφής, όσο κι αν τους προσφέρετε υγιεινές λιχουδιές δοσμένες με χίλιους δύο απολαυστικούς τρόπους, εκείνα, κάποια στιγμή, θα βγουν από το δρόμο των φρούτων, των λαχανικών και των σπιτικών φαγητών για να αναζητήσουν τα πατατάκια, τις τυρόπιτες, τις πίτσες και τα γεμάτα σοκολάτα κρουασάν. Προκειμένου, λοιπόν, να τα φέρετε στον… ίσιο δρόμο, τι θα λέγατε αν τους συστήνατε κάποιες «έξυπνες τροφές» οι οποίες έχουν τη δύναμη να τα μεταμορφώσουν σε… super μαθητές; Αν η ιδέα σας αρέσει, δε μένει παρά να ανακαλύψετε αυτές τις τροφές και να βάλετε το σχέδιο σε δράση!

 

• Γάλα: Δυναμώνει (και) το μυαλό! Δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν αποδείξει τη συμβολή του γάλακτος τόσο στην ισορροπία του νευρικού συστήματος, όσο και στην εγκεφαλική λειτουργία. Μπορεί, λοιπόν, το ασβέστιο να βοηθά στην ανάπτυξη και την ενδυνάμωση του σκελετού και στην προστασία των δοντιών, το ασβέστιο όμως, σε συνδυασμό με τις βιταμίνες και τις πρωτεΐνες που περιέχει, κάνουν το γάλα σύμμαχο των μικρών μαθητών, αφού κατά κάποιο τρόπο συμβάλει ακόμα και στην ενίσχυση της σχολικής τους επίδοσης.
• Δημητριακά: Χαρίζουν ενέργεια. Γάλα και δημητριακά – αυτός είναι ο καλύτερος συνδυασμός για να ξεκινήσουν τα μικρά σας την ημέρα τους, αφού το συγκεκριμένο πρωινό τους χαρίζει την ενέργεια που χρειάζονται για να παρακολουθήσουν το μάθημα, να τρέξουν στο προαύλιο, να γυμναστούν. Αν μάλιστα συνδυαστεί και με την υψηλή θρεπτική αξία των δημητριακών ολικής αλέσεως, τότε θα καταφέρετε να δώσετε ένα «σπρώξιμο» και στη συγκέντρωσή των μικρών σας, αφού σύμφωνα με σχετική έρευνα, τα παιδιά που τρώνε δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν την τάση να συγκεντρώνονται πιο εύκολα στην τάξη.
• Σολομός: Εξυψώνει το πνεύμα! Τα Ω-3 λιπαρά οξέα που κρύβονται στον σολομό (αλλά και σε διάφορα άλλα ψάρια όπως τη σαρδέλα και τον φρέσκο τόνο) συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, ενισχύουν την πνευματική λειτουργία, δυναμώνουν τη μνήμη και κατ’ επέκταση κάνουν ακόμα πιο αποδοτική τη μελέτη. Αν μέσα σε όλα αυτά προσθέσετε και τις αντιφλεγμονώδεις δυνάμεις τους, τότε, θα καταλάβετε ότι μιλάμε για μια πολύ σημαντική τροφή, η οποία είναι καλό να κάνει την εμφάνισή της στο οικογενειακό τραπέζι τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα.
• Αβγά: Για ξεκάθαρη σκέψη. Στα αβγουλάκια συναντάμε τη βιταμίνη Β12 η οποία βοηθάει τη μνήμη και τη μάθηση, αλλά και σημαντική ποσότητα βιταμίνης D η οποία συμβάλει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Επίσης, τα αβγά περιέχουν πρωτεΐνες οι οποίες από τη μία ενισχύουν τη «δουλειά» των νευροδιαβιβαστών κάνοντάς τους να μεταφέρουν ακόμα πιο γρήγορα τα μηνύματα στον εγκέφαλο ενισχύοντας έτσι τη διαδικασία της σκέψης, κι από την άλλη είναι πλούσιες σε αμινοξέα τα οποία με τη σειρά τους ενισχύουν τη λειτουργία της μνήμης.
• Ξηροί καρποί: Φουλ στη… μνήμη! Οι ξηροί καρποί περιέχουν αμέτρητα στοιχεία, ευεργετικά για τον οργανισμό μας. Δύο από τα πιο σημαντικά; Ο σίδηρος και το μαγνήσιο τα οποία επίσης συμβάλλουν στην τόνωση της μνήμης, κάνοντας τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και τις σταφίδες πρώτης τάξης λιχουδιές – ειδικά σε περίοδο έντονης μελέτης κι εξετάσεων.
• Φρούτα: Τα βοηθούν να μην ξεχνάνε… Εκτός από τις απαραίτητες βιταμίνες και τις φυτικές ίνες, τα φρούτα περιέχουν επίσης και πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες οι οποίες συμβάλλουν στη βελτίωση της μνήμης. Τι καλύτερο, λοιπόν, από το να ξεκινάει το μικρό μας την ημέρα του πίνοντας ένα ποτήρι φυσικού χυμού φρέσκων φρούτων;
• Κρέας: Για ακόμα καλύτερες επιδόσεις! Το κρέας –και ειδικά το κόκκινο– θεωρείται μια από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου, στοιχείο το οποίο ενισχύει τη μνήμη των μικρών μαθητών. Ταυτόχρονα, είναι πλούσιο και σε πρωτεΐνες, οι οποίες εκτός από την απαραίτητη ενέργεια, χαρίζουν στα μικρά μας ακόμα καλύτερη μνήμη. Ό,τι πρέπει δηλαδή για να βελτιώσουν τις σχολικές τους επιδόσεις!
• Κακάο: Βελτιώνει τη διάθεση. Πλούσιο σε πολυφαινόλες, το κακάο προστατεύει την καρδιά, διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και –χάρη στις ενδορφίνες οι οποίες απελευθερώνονται στον οργανισμό με την κατανάλωσή του– βελτιώνει τη διάθεση. Γι’ αυτούς ακριβώς τους λόγους, η κατανάλωσή του (σε υγρή ή… στέρεα μορφή) ενδείκνυται ειδικά κατά τη διάρκεια της εξεταστικής περιόδου. Βασική προϋπόθεση; Να καταναλώνεται με μέτρο…
• Βασιλικός: Δρα συνδυαστικά! Κρυμμένος στις σάλτσες, τα κεφτεδάκια και σε άλλα φαγητά, ο βασιλικός είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο στοιχεία απαραίτητα για τον οργανισμό μας. Δεν είναι λίγες, μάλιστα, οι έρευνες που μας έχουν δείξει ότι ο βασιλικός, έχει τη δύναμη να μαλακώνει τυχόν πονοκεφάλους. «Παντρεμένος» λοιπόν με τις πρωτεΐνες του κιμά (στα κεφτεδάκια) και την ενέργεια των υδατανθράκων (σαν σάλτσα σε ρύζι και μακαρόνια) αποτελεί μια εξαιρετική τροφή για τα μικρά μας!
• Κανέλα: Για έξτρα ενέργεια. Σύμφωνα με τους ειδικούς, η κανέλα, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου μετριάζοντας την πρωινή αδυναμία που μπορεί κάποιες φορές να νιώθουν τα μικρά μας. Αν επιθυμούμε, λοιπόν, να τους χαρίσουμε λίγη έξτρα ενέργεια, πασπαλίζουμε τη φρυγανιά με το μέλι ή τα δημητριακά τους με λίγη κανέλα.
• Γιαούρτι: «Θωρακίζει» τον οργανισμό! Χάρη στα υγιή βακτήρια που περιέχει, το γιαούρτι έχει τη δύναμη να θωρακίσει το ανοσοποιητικό μας, ενώ προσφέροντάς το με λίγο μέλι, σιρόπι, φρούτα ή δημητριακά στα παιδιά, αποτελεί ένα υπέροχο σνακ που τους χαρίζει ενέργεια στο λεπτό!
• Φύλλα Ginkgo. Το βότανο αυτό, εκχύλισμα των φύλλων του δένδρου Ginkgo biloba, έχει κινέζικη προέλευση και χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια από τους λαούς της Ανατολής. Στην Γερμανία είναι ένα από τα πιο συχνά χορηγούμενα προϊόντα για νοητικές διαταραχές. Το στανταρισμένο εκχύλισμα EGb 761 του Ginkgo biloba κυκλοφόρησε στην Γαλλία και την Γερμανία πριν 30 χρόνια και σήμερα θεωρείται ως διατροφικό συμπλήρωμα στις Η.Π.Α. Περιέχει φλαβονοειδή, τερπενοειδή και οργανικά οξέα. Έχει αποδειχθεί η αποτελεσματικότητα του εκχυλίσματος Ginko biloba στην επιβράδυνση της προόδου της άνοιας, αλλά και στην ενίσχυση της μνήμης και της συγκέντρωσης στους ηλικιωμένου
• Πιπεριές στο κόκκινο! Αλλά και στο πράσινο και στο πορτοκαλί και στο κίτρινο! Οι αγαπημένες μας πιπεριές, εκτός από το χρώμα που δίνουν στα φαγητά μας, είναι και πολύτιμοι σύμμαχοι υγείας: Περιέχουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα βιταμίνης C από τα γνωστά μας εσπεριδοειδή καθώς επίσης και αντιοξειδωτικά που ενισχύουν αποτελεσματικά τη φυσική άμυνα του οργανισμού. Ψάξε, ψάξε δε θα τη βρεις! Αν στο μικρό μας δεν αρέσουν οι πιπεριές, υπάρχει τρόπος να τις φάει: τις τρίβουμε και τις βάζουμε στη σάλτσα για τα μακαρόνια ή στα μπιφτέκια.
• Ελαιόλαδο, το ευεργετικό! Πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικές ουσίες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία και φτωχό σε κορεσμένα λιπαρά οξέα είναι αναμφισβήτητα ο πρωταγωνιστής της διατροφής μας. Τα πολύτιμα στοιχεία που συναντούμε στη σύνθεσή του, ενισχύουν τη φυσική άμυνα του οργανισμού βοηθώντας μας να παραμένουμε υγιείς. Και κάτι ακόμα: Το ελαιόλαδο βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων άσθματος εξαιτίας της αντιφλεγμονώδους δράσης του και της καλής κυκλοφορίας αίματος που μας εξασφαλίζει.
• Γλυκό σαν μέλι! Ιδιαίτερα ωφέλιμο για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, το μέλι, μας προσφέρει όσα χρειαζόμαστε για να ενισχύσουμε την μνήμη μας. Περιέχει φυσικές αντιβιοτικές ουσίες που δυναμώνουν το ανοσοποιητικό και το νευρικό μας σύστημα: χάρη στα ένζυμα, τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει, το μέλι αναστέλλει την ανάπτυξη ιών, βακτηρίων και μυκήτων. Για ακόμα πιο γερό οργανισμό: Το μέλι σε συνδυασμό με την κανέλα μας προσφέρουν μια πραγματικά αποτελεσματική ασπίδα προστασίας της υγείας μας.