Χριστούγεννα & Πρωτοχρονιά

 

Απολαμβάνουμε το γιορτινό τραπέζι με πειθαρχία!

Πώς να προσέξουμε τη διατροφή μας την περίοδο των γιορτών;

• Δεν υποβάλλουμε τον εαυτό μας σε ολοήμερη αφαγία έως την ώρα του επικείμενου δείπνου.
• Δεν παραλείπουμε τα υπόλοιπα γεύματα κατά την διάρκεια της ημέρας, απλώς τα μετριάζουμε σε θερμίδες.
• Ελαττώνουμε το αίσθημα της πείνας πριν το γιορτινό τραπέζι, τρώγοντας ένα μικρό γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες, όπως φρούτο ή σαλάτα.
• Απολαμβάνουμε την παρέα και αποφεύγουμε τον μπουφέ με τα ορεκτικά ή τους ξηρούς καρπούς.
• Δεν αποφεύγουμε το αλκοόλ, ωστόσο δεν κάνουμε κατάχρηση.
• Δεν τσιμπολογάμε ό,τι βρίσκουμε μπροστά μας. Φροντίζουμε το πιάτο μας να περιέχει κυρίως τρόφιμα υγιεινά, όπως τα βραστά ή φρέσκα λαχανικά.
• Αυξάνουμε τη σωματική δραστηριότητά μας, για να καούν οι θερμίδες.

Χαιρόμαστε, λοιπόν, τις γιορτές με μέτρο στην ποσότητα και την ποιότητα του φαγητού μας, ώστε να διασκεδάσουμε χωρίς ενοχές.

Καλές Γιορτές!!!

 

Οι γιορτές πλησιάζουν και όλοι σκεφτόμαστε τι ακριβώς πρέπει να κάνουμε ώστε να  αποφύγουμε δικές μας αμέλειες, απερισκεψίες ή  ενθουσιασμούς όσον αφορά τις διατροφικές μας συνήθειες.

Χαρακτηριστικό των εορτών είναι γεύματα και δείπνα τόσο στο σπίτι μας όσο και σε φιλικά σπίτια, αλλά στους χώρους εργασίας, πλούσια σε θερμίδες, λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι και υπερβολική κατανάλωση οινοπνεύματος

Πώς να προσέξουμε τη διατροφή μας την περίοδο των γιορτών; Σε αυτήν την περίοδο η πρόσληψη βάρους είναι υπεύθυνη για την πρόσληψη  1-2 κιλών. Από μακροχρόνιες έρευνες αποδείχτηκε  ότι αυτά τα κιλά συνήθως δεν χάνονται μετά τις γιορτές, με αποτέλεσμα να προστίθενται κάθε  χρόνο. Βεβαίως, οποιαδήποτε επιλογή σε φαγητά ή γλυκά και αν κάνουμε ακόμη και τα πατροπαράδοτα γίνεται να προσαρμοστούν σε ένα υγιεινό διατροφικό σχεδιασμό. Εάν θεωρείτε ότι εσείς  χρειάζεστε λίγη περισσότερη πειθαρχία, ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:

• Μην υποβάλλετε τον εαυτό σας σε μια ολοήμερη αφαγία έως την ώρα του επικείμενου δείπνου, ώστε να φάτε υποτιθέμενα ελεύθερα ό,τι επιθυμείτε, γιατί τρώτε περισσότερο και με λαιμαργία, με αποτέλεσμα ο οργανισμός μας να υποβάλλεται σε ένα «μεταβολικό σοκ» και προφανώς να παίρνει πολλές επιπλέον θερμίδες και πολλά παραπάνω θρεπτικά συστατικά από αυτά που χρειάζεται, κυρίως δε λίπη, αφού κυριαρχούν οι λιπαρές τροφές στα γιορτινά τραπέζια. Όποτε, μην παραλείπετε τα υπόλοιπα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, απλώς μετριάστε τα σε θερμίδες. Έτσι θα απολαύσετε τα γιορτινά φαγητά, λιγότερο πεινασμένοι και περισσότερο πειθαρχημένοι.
• Ελαττώστε το αίσθημα της πείνας πριν το γιορτινό τραπέζι, τρώγοντας ένα μικρό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και θερμίδες μικρογεύμα, όπως φρούτο ή σαλάτα. Το αίσθημα της πείνας μπορεί να σας κάνει περισσότερο λαίμαργους.
• Απολαύστε την παρέα και αποφύγετε τον μπουφέ με τα ορεκτικά ή τους ξηρούς καρπούς όταν φτάσετε σε ένα πάρτι. Χαιρετήστε τους φίλους σας, πιείτε ένα ποτό, χαλαρώστε και μην σκέφτεστε τί έχουν μαγειρέψει.
• Δύσκολο να αποφύγετε το αλκοόλ, ωστόσο μην κάνετε κατάχρηση. Για να ξεδιψάσετε προτιμήστε να πιείτε νερό ή σόδα ή αναψυκτικό χωρίς ζάχαρη αντί κρασιού, σαμπάνιας ή κοκτέιλ. Τα πρώτα δεν περιέχουν θερμίδες.
• Μην τσιμπολογάτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας. Πάρετε ένα πιάτο και γεμίστε το με όλα όσα σκοπεύετε να δοκιμάσετε. Φροντίστε πάντως μεγάλο μέρος του να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, εύγευστα και ολιγοθερμιδικά, όπως είναι τα βραστά ή φρέσκα λαχανικά, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ.
• Όταν διασκεδάζετε, επιλέξτε τα γεύματα με τις λιγότερες θερμίδες και λιπαρά. Οι φίλοι σας δύσκολα θα ανιχνεύσουν τη διαφορά.
• Η απόλαυση των παραδοσιακών γευμάτων με την οικογένεια και τους φίλους σας, δεν σημαίνει ότι απαρνείστε τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες που εφαρμόζετε όλο το υπόλοιπο έτος. Διασκεδάστε και απολαύστε το γιορτινό τραπέζι, γιατί αποτελεί αναπόσπαστο μέρος των εορτασμών
• Η αυξημένη σωματική δραστηριότητα τις γιορτινές μέρες είναι ένας καλός τρόπος να καούν οι θερμίδες πριν διασκεδάσετε έξω και μπορεί να σας προσδώσει μια συναισθηματική άνεση και σαφώς λιγότερες ενοχές κατά την απόλαυση των ωραίων γευμάτων.

Συμπερασματικά, χαιρόμαστε τα διατροφικά έθιμα των εορτών, τα «τιμούμε» και γιατί είναι, πράγματι, ιδιαίτερα νόστιμα, αλλά και γιατί αντιπροσωπεύουν σημαντικό κομμάτι του πολιτισμού μας και των οικογενειακών δεσμών που είναι ιδιαίτερα στενοί στη χώρα μας. Παρόλα αυτά τηρούμε ένα μέτρο στην κατανάλωσή τους, ελέγχοντας την ποιότητα και την ποσότητά τους, όσο είναι δυνατόν, κι αποφεύγοντας τα λεγόμενα «τεράστια» γεύματα.

ΧΑΣΤΕ ΤΩΡΑ ΤΑ ΚΙΛΑ ΤΩΝ ΕΟΡΤΩΝ!

 

Μετά την ευχάριστη ατμόσφαιρα και τη χαρά των εορτών, έρχεται το άγχος για τα κιλά που πήραμε στη διάρκειά τους. Πώς μπορούμε να τα χάσουμε;

 Το πρώτο που πρέπει να θυμόμαστε είναι ότι τα κιλά των εορτών είναι προσωρινά, δεν έχουν αφομοιωθεί στο σώμα και μπορούμε εύκολα και γρήγορα να απαλλαγούμε απ’ αυτά, επιστρέφοντας σε μια ισορροπημένη διατροφή!

 

Από μακροχρόνιες έρευνες αποδείχτηκε  ότι αυτά τα κιλά συνήθως δεν χάνονται μετά τις γιορτές, με αποτέλεσμα να προστίθενται κάθε  χρόνο.  Η ιδανική λύση είναι η εφαρμογή ενός ισορροπημένου προγράμματος διατροφής πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ποικιλία τροφίμων.

Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές με υπομονή κι επιμονή, και γρήγορα θα φτάσετε στο στόχο σας:

 

• Καταναλώστε καθημερινά μικρά και συχνά γεύματα, ώστε να καταναλώνετε μικρότερη ποσότητα φαγητού και να επιτυγχάνετε συνεχή λειτουργία του μεταβολισμού. Μειώστε τις μερίδες του μεσημεριανού και του βραδινού τουλάχιστον κατά 1/3. Να τρώτε αργά και να σταματάτε μόλις νιώθετε το αίσθημα του κορεσμού
• Τρώτε πάντα πρωινό, που διεγείρει τον μεταβολισμό και εφοδιάζει το σώμα με ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθει στις δραστηριότητες. Η αποκατάσταση της περιόδου νηστείας που αντιμετώπισε ο οργανισμός κατά την διάρκεια του ύπνου είναι το σημείο – κλειδί στην τόνωση του μεταβολικού ρυθμού.
• Μην τρώτε αργά το βράδυ.
• Το γεύμα προ-ύπνου, να περιλαμβάνει 1 φρούτο και τουλάχιστον 3 ποτήρια νερό. Κι αυτό γιατί το νερό βοηθά τον οργανισμό να αποβάλλει τις τοξίνες πιο εύκολα
• Περιορίστε τις γευστικές ατασθαλίες σε μία φορά την εβδομάδα.
• Όποτε έρχεστε αντιμέτωποι με ένα πολύ ελκυστικό φαγητό, να καταναλώνετε ένα μικρό μέρος από αυτό.
• Καταναλώνετε τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα οποία τροφοδοτούν σταδιακά τον οργανισμό με ενέργεια και διατηρούν το αίσθημα του κορεσμού για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα με αποτέλεσμα να αποφεύγονται τα ενδιάμεσα τσιμπολογήματα.
• Καταναλώστε τρόφιμα από όλες τις ομάδες (άπαχο κρέας, ψάρι, φρούτα, λαχανικά, άπαχα, γαλακτοκομικά, δημητριακά, ελαιόλαδο), προκειμένου να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά.
• Καταναλώνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια πράσινο τσάι, ενεργοποιεί το μεταβολισμό και μειώνει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
• Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά (5 μερίδες/ημέρα), που αποτελούν τροφές φτωχές σε θερμίδες αλλά πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, χορταίνουν γρήγορα, μειώνουν την απορρόφηση λίπους και περιέχουν φυσικά σάκχαρα ικανά να αναπληρώσουν την τάση σας για γλυκό.
• Καταναλώνετε καθημερινά 2 μερίδες ημίπαχων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι): Οι υψηλές σε ασβέστιο δίαιτες, μειώνουν την αποθήκευση λίπους και επιταχύνουν τη διάσπασή του.
• Αποφύγετε τρόφιμα: κέικ, πάστες, μαγιονέζα, κρέμα γάλακτος, dressing, βούτυρο, πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα. Έχουν αυξημένη περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες, με αποτέλεσμα να δρουν ανασταλτικά στην προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.
• Να έχετε πάντα μαζί σας σνακ χαμηλών θερμίδων και λίπους. Τα επίπεδα σακχάρου σας μειώνονται, με αποτέλεσμα να αναζητάτε γρήγορη τόνωση και ενέργεια από γλυκιές λιχουδιές.
• Περιορίστε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών. Όταν βγαίνετε έξω προτιμήστε χυμούς, αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη και ανθρακούχο νερό. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ στα σαββατοκύριακα. Εάν κάποια μέρα πιείτε παραπάνω αλκοόλ αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ για τις επόμενες 48 ώρες.
• Καταναλώστε τρόφιμα με αυξημένη περιεκτικότητα σε νερό (φρούτα, χυμοί, ημίπαχα γαλακτοκομικά, λαχανικά), τα οποία μειώνουν τις κατακρατήσεις που δημιουργεί το αλκοόλ.
• Αποφύγετε πλήρως κάθε κατανάλωση fast-food.
• Αυξήστε τη φυσική δραστηριότητα, έστω και λίγο. Ακόμη και ένας περίπατος μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τον μεταβολισμό σας και να επαναφέρετε τις καύσεις σε φυσιολογικά επίπεδα.
• Μην πίνετε θερμίδες. Τα αναψυκτικά, οι καφέδες και τα γλυκά ροφήματα προσθέτουν κενές θερμίδες στην καθημερινότητα μας. Επιπλέον, τα ροφήματα δεν προκαλούν τον κορεσμό που προκαλεί μία στερεά τροφή, με αποτέλεσμα να μην καλύπτουν το αίσθημα της πείνας. Πιείτε άφθονο νερό αντί για τα παραπάνω, προσπαθώντας να έχετε πάντα ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα σας για να το θυμάστε ευκολότερα
• Υγιεινές προστάσεις αντί για γλυκό που μπορείτε να καταναλώνετε καθημερινά: Μια δροσερή φρουτοσαλάτα με ποικιλία φρούτων μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς, Ζελέ light με φρέσκα φρούτα (1/ημέρα), Γιαούρτι με φρούτα, μέλι και ξηρούς καρπούς ή μαρμελάδα ή γλυκό κουταλιού, Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα 1,5% ή βρωμή, Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα, Αποξηραμένα φρούτα, Κακάο ρόφημα αναμεμιγμένη με κρύο ή ζεστό γάλα 1,5%,1-2 μπισκότα τύπου πτι-μπερ ολικής αλέσεως ή 2 μπισκότα χωρίς ζάχαρη ή πολυδημητριακά μπισκότα.
• Μην τσιμπολογάτε ό,τι βρίσκετε μπροστά σας. Πάρετε ένα πιάτο και γεμίστε το με όλα όσα σκοπεύετε να δοκιμάσετε. Φροντίστε πάντως μεγάλο μέρος του να καταλαμβάνουν τρόφιμα υγιεινά, εύγευστα και ολιγοθερμιδικά, όπως είναι τα βραστά ή φρέσκα λαχανικά, τα τυριά με χαμηλά λιπαρά κλπ.
• Μην υποβάλλετε τον εαυτό σας σε μια ολοήμερη αφαγία έως την ώρα του επικείμενου δείπνου ώστε να φάτε υποτιθέμενα ελεύθερα ό,τι επιθυμείτε, γιατί τρώτε περισσότερο, με λαιμαργία και ο οργανισμός υποβάλλεται σε ένα «μεταβολικό σοκ».

Βάσει αυτών των συμβουλών, το καταλληλότερο διατροφικό πρότυπο είναι η αντιοξειδωτική δίαιτα ORAC, που βασίζεται σε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά   συστατικά.

ΝΑΙ ΣΤΟΥΣ ΠΕΙΡΑΣΜΟΥΣ ΤΟΥ ΠΑΣΧΑ, ΑΛΛΑ ΜΕ ΜΕΤΡΟ!

 

Αποτελεί προβληματισμό κάθε χρόνο τέτοια εποχή: πώς θα αντισταθώ στους «πειρασμούς» του Πάσχα; Λίγο τα τσουρέκια, λίγο τα τσιμπολογήματα της… σούβλας, ακόμη περισσότερο τα καλέσματα και η παρέα των ημερών, μας βρίσκουν μονίμως γύρω από ένα στρωμένο τραπέζι να «τιμούμε» ό,τι μέχρι σήμερα… αποφεύγαμε δικαίως!

Τα αποτελέσματα; ίδια όπως κάθε χρόνο! Αύξηση βάρους, «μετάνοιες» και φυσικά δίαιτες express γιατί το καλοκαίρι είναι προ των πυλών! Φέτος λοιπόν, ας κάνουμε κάτι διαφορετικό. Ας «μετανοήσουμε» πριν το… μεγάλο φαγοπότι αποφεύγοντας όλα τα «καταστροφικά» αποτελέσματα. Κι ας δούμε με άλλη μάτια αυτές τις μέρες, ξεκινώντας πρώτα από τη νηστεία.
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί:

1. να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ,
2. να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών,
3. να βελτιώσει το βάρος μας.

 

Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης, καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας. Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα. Μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή κρέας, γιατί δυσκολεύετε ακόμη περισσότερο την πέψη σας. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.

Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωινό, αλλά όχι πολύ πλούσιο. Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι.

Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.

Τέλος το βραδινό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω της ειδικής του σύνθεσης θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.

Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή.

 

Τι να προτιμήσουμε στο Πασχαλινό τραπέζι;

Κόκκινα αυγά: Το αυγό δεν έχει επιλεχθεί τυχαία, μιας και αποτελεί ένα σημαντικό τρόφιμο με πολύ υψηλή διατροφική αξία. Συγκεκριμένα, το ασπράδι του αποτελείται κατά 45% από πρωτεΐνες που συμβάλλουν στη μυϊκή ενδυνάμωση και η κατανάλωση ενός αυγού ημερησίως συμβάλλει κατά 11% στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Επιπλέον, είναι πλούσιο σε ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, νάτριο, κάλλιο, βιταμίνη Α, νιασίνη, βιοτίνη, δηλαδή σε υψηλής ποιότητας  βιταμίνες, μέταλλα.

Πασχαλινά κουλούρια: Γλυκιά πρόταση ιδανική για την ενεργοποίηση του μεταβολισμού, την ενίσχυση της μνήμης και της πνευματικής διαύγειας, λόγω της περιεκτικότητας σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τσουρέκι: Το τσουρέκι αποτελεί πηγή υδατανθράκων και λίπους, αλλά και θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2), βιταμίνη Α, D, Ε, μαγνήσιο, σίδηρο, χαλκό, ενισχύοντας την πνευματική διαύγεια, τη λειτουργία της καρδιάς και την πρόληψη από αναιμία.

Μαγειρίτσα: Το συκώτι αποτελεί μία από τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης και συμβάλλει στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας. Ωστόσο, καλό είναι να καταναλωθεί σε μικρή ποσότητα μιας και είναι πολύ πλούσια σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη, τα οποία έχουν συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Αρνί: ο οβελίας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο «κακό» λίπος, θερμίδες και πουρίνες, που αυξάνουν το ουρικό οξύ στο αίμα.

Κατσίκι: αποτελεί πιο διαιτητική επιλογή συγκριτικά με το αρνί. Είναι πλούσιο σε συνένζυμο Q10, του οποίου η αντιοξειδωτική δράση μειώνει την LDL – κακή χοληστερόλη, προλαμβάνοντας τη στεφανιαία νόσο και τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε L-καρνιτίνη και γ-λινολεϊκό οξύ (CLA), που συμβάλλουν στην ελάττωση του λίπους σε υπέρβαρα άτομα και στη βελτίωση του λιπιδαιμικού τους προφίλ.

 

Tips

• Δε θα πρέπει όλες τις προηγούμενες ώρες πριν την Ανάσταση να μένουμε τελείως νηστικοί. Αντίθετα, καλό θα ήταν να έχουμε φάει ένα ελαφρύ σνακ ή καλύτερα ένα φρούτο, 1 με 2 ώρες πριν το δείπνο της Ανάστασης. Έτσι, θα μειώσουμε την πείνα μας και θα είμαστε σε θέση να ελέγξουμε καλύτερα την ποσότητα που θα καταναλώσουμε.
• Ξεκινάμε το γεύμα μας με μαγειρίτσα ή κάποια άλλη κρεατόσουπα, εφόσον αποτελούν τον ενδιάμεσο κρίκο μεταξύ της νηστείας και της διατροφικής «ασυδοσίας» που ακολουθεί.
• Αποφεύγουμε το συνδυασμό της μαγειρίτσας με αυγό, μιας και η πέψη θα γίνει ακόμα πιο δύσκολη.
• Ξεκινάμε πάντα με σαλάτα. Η κατανάλωσή της σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να μας βοηθήσει να μειώσουμε την κατανάλωση των πιο παχυντικών εδεσμάτων και την επιβάρυνσή μας με λιπαρά. Έτσι, θα χορτάσουμε γρηγορότερα και θα φάμε λιγότερο.

• Προτιμάμε το κατσικάκι από το αρνάκι καθώς έχει μικρότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
• Το κοκορέτσι είναι από τα γνωστά εδέσματα του πασχαλινού τραπεζιού. Όμως χρειάζεται προσοχή στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε μιας και είναι πλούσιο σε χοληστερόλη, λίπος και θερμίδες.
• Από αλκοολούχα ποτά επιλέξτε καλύτερα κρασί, μιας και μικρότερο θερμιδικό περιεχόμενο έχει και υψηλότερη διατροφική αξία συγκριτικά με άλλα ποτά, εφόσον οι φαινολικές ενώσεις που περιέχει μας προστατεύουν από καρδιαγγειακά.

 

Πάσχα και προβλήματα υγείας

Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.

Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής

Για τους παραπάνω λόγους πρέπει να διατηρούμε ισορροπίες στην διατροφή μας για να έχουμε καλό και υγιεινό Πάσχα.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΠΡΙΝ ΤΟ ΕΡΩΤΙΚΟ ΣΑΣ ΡΑΝΤΕΒΟΥ

 

Βαλεντίνοι και Βαλεντίνες! Η «μεγάλη ημέρα» πλησιάζει κι όλοι θέλουμε να τη γιορτάσουμε με όσο περισσότερη… θερμότητα γίνεται!

Δεν ξεχνάμε, διατροφή κι ερωτική επιθυμία είναι αλληλένδετα!

 

Η ερωτική επιθυμία είναι προϋπόθεση για να εμπλακούμε σε μια σεξουαλική πράξη. Κυριαρχείται από την έλξη για τον άλλον άνθρωπο και την προσδοκία να πάρουμε και να δώσουμε ηδονή. Η λίμπιντο μπορεί να περιγραφεί ως αυτή η ενστικτώδης ερωτική ορμή, η διάθεση για σεξ αλλά και όλη η ενέργεια που ξεχειλίζει από αυτή. Μπορεί να προκληθεί από εξωτερικά ερεθίσματα, όπως μια λέξη, ένα βλέμμα, μια μυρωδιά, ή από εσωτερικούς παράγοντες, όπως ένα συναίσθημα ή μια ευχάριστη ανάμνηση. Κατευθείαν ενεργοποιούνται συγκεκριμένες περιοχές του εγκεφάλου και έτσι ορμόνες και νευροδιαβιβαστές αναλαμβάνουν δράση. Ντοπαμίνη, τεστοστερόνη και οκυτοκίνη δημιουργούν ένα αίσθημα ευφορίας και αναμονής της ευχαρίστησης.

Υπάρχουν τροφές που αυξάνουν τη λίμπιντο και λειτουργούν αφροδισιακά, γι’ αυτό, άλλωστε, και μεγάλες ερωτικές προσωπικότητες, όπως ο Δον Ζουάν, πριν από κάθε συνάντηση με γυναικεία ύπαρξη, έτρωγε πάντα στρείδια, ενώ η Κλεοπάτρα προσέφερε στο σύντροφό της, Αντώνιο, κρασί με πέταλα λουλουδιών.

 

Προτιμούμε αφροδισιακές τροφές, όπως:

• Θαλασσινά, που’ ναι πλούσια σε αμινοξέα, ψευδάργυρο, νιασίνη και ντοπαμίνη, στοιχεία απαραίτητα για την παραγωγή ανδρογόνων και τεστοστερόνης. Μάλιστα, η έλλειψη του ψευδάργυρου είναι πολλές φορές η αιτία για την ανδρική ανικανότητα.
• Φύκια, που περιέχουν ασβέστιο, ιώδιο και σίδηρο.
• Αμύγδαλα, που θεωρούνται σύμβολα γονιμότητας, ενώ το άρωμα του αμύγδαλου διεγείρει το πάθος στις γυναίκες.
• Μπανάνες, που αυξάνουν αποτελεσματικά τη λίμπιντο. Περιέχουν το ένζυμο βρομελίνη, το οποίο πιστεύεται ότι βελτιώνει την ερωτική επιθυμία των ανδρών, αφού βελτιώνει την παραγωγή της τεστοστερόνης. Η μπανάνα περιέχει υψηλά επίπεδα καλίου και ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2). Το κάλιο ρυθμίζει τους θυρεοειδείς αδένες των γυναικών, ενώ η βιταμίνη Β αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας
• Λάχανο, που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και επομένως την αιμάτωση των γεννητικών οργάνων.
• Σέλερι, που περιέχει ανδοστερόνη, μια ανδρική ορμόνη που πιστεύεται ότι διεγείρει ερωτικά τις γυναίκες.
• Σπαράγγια, που είναι πλούσια σε βιταμίνη Ε, η οποία διεγείρει την παραγωγή των σεξουαλικών ορμονών.
• Ρεβίθια, που περιέχουν το αμινοξύ αργινίνη, το λεγόμενο «φυσικό Viagra». Με την αργινίνη απελευθερώνεται νιτρικό οξύ, διαδικασία την οποία ακολουθεί και το γνωστό μπλε χαπάκι, το οποίο επιταχύνει την φυσική λίπανση των αγγείων, διευκολύνοντας την ροή του αίματος στα γεννητικά όργανα.
• Αυγά, που είναι πλούσια σε βιταμίνες Β5 και Β6, που μειώνουν το επίπεδο του στρες στον οργανισμό. Διατηρούν επίσης την ισορροπία των επιπέδων των ορμονών, που είναι πολύ σημαντικό για μια υγιή λίμπιντο. Ακόμη, τα αυγά είναι μια καλή πηγή της βιταμίνης Α που βοηθάει στην υγεία του δέρματος στον κόλπο.
• Σύκα, που είναι επίσης πολύ χρήσιμα για την τόνωση της λίμπιντο, ενώ βελτιώνουν τη σεξουαλική αντοχή, επειδή είναι πλούσια σε αμινοξέα τους θεμέλιους λίθους των πρωτεϊνών που είναι απαραίτητες στον εγκέφαλο για την παραγωγή της χημικής ουσίας ντοπαμίνη.
• Δαμάσκηνο, που εμποδίζει τη συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα. Οι καθαρές αρτηρίες, όπως επισημαίνουν οι επιστήμονες είναι το μονοπάτι που μας οδηγεί στην ευχαρίστηση, καθώς η καλή κυκλοφορία του αίματος οδηγεί στην διέγερση.
• Αβοκάντο, που περιέχει ποτάσιο που «ξυπνάει» τις ορμές και φολικό οξύ για διατήρηση της ενέργειας.
• Ελαιόλαδο, που βοηθά στην παραγωγή της τεστοστερόνης.
• Λεβάντα, που έχει την ικανότητα να διεγείρει τις αισθήσεις με το άρωμά της.
• Bασιλικό, που εμφανίζει μία πληθώρα ευεργετικών επιδράσεων στο ανθρώπινο σώμα.
• Μαύρο πιπέρι, πιπέρι καγιέν, καυτερές πιπεριές, που βοηθούν την έκκριση ενδορφίνης.
• Κρόκο, που δημιουργεί μια θετική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα, καθώς επίσης και δίνει το αίσθημα της ευεξίας και ανεβάζει τη διάθεση. Επιπλέον, περιέχει μια χημική ουσία που ονομάζεται Picrocrocin που κάνει το σώμα πολύ πιο ευαίσθητο στην αφή.
• Μάραθο, δεντρολίβανο, κύμινο, σουσάμι, πιπερόριζα και τζίνσενγκ, που διεγείρουν τα συναισθήματα ευφορίας και έξαψης.
• Αφροδισιακά ποτά, όπως αψέντι και κόκκινο κρασί, που δημιουργούν αισθήματα ψυχικής και σωματικής ευφορίας.
• Σοκολάτα, που είναι η βασίλισσα των αφροδισιακών τροφών, καθώς περιέχει διάφορες ενώσεις, όπως ανανδαμίδη, που δημιουργεί ευφορία, και φαινυλαιθυλαμίνη, που απελευθερώνει ντοπαμίνη στο κέντρο ηδονής του εγκεφάλου που παρουσιάζεται κατά την κορύφωση της δραστηριότητάς του στη διάρκεια του οργασμού.

 

Θυμηθείτε: αποφεύγουμε σθεναρά τις αντιαφροδισιακές τροφές, γιατί είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα μας φέρουν σε αμηχανία!!!

Έτσι, πριν το ερωτικό μας ραντεβού, κρατιόμαστε μακριά από:

• Καφέ, που προκαλεί στρες κι ένταση.
• Κόκκινο κρέας, που προκαλεί υπνηλία.
• Υπερβολική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, που μειώνουν την ερωτική επιθυμία.
• Γαλακτοκομικά, αν έχουμε δυσανεξία στη λακτόζη, γιατί σε αυτή την περίπτωση προκαλούν δυσφορία, φούσκωμα και αέρια.
• Όσπρια, μπρόκολο και κουνουπίδι, που επίσης προκαλούν δυσφορία, φούσκωμα και αέρια.
• Το πολύ αλκοόλ, που προκαλεί παροδική στυτική δυσλειτουργία στους άντρες και απώλεια αισθητικότητας και στα δύο φύλα.

ΑΛΤΣΧΑΪΜΕΡ

 

Πρόκειται για μια εκφυλιστική νόσο του εγκεφάλου, που οδηγεί στην άνοια και βασανίζει πολύ μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού. Αν και σχετικές έρευνες για την πρόληψη κι αντιμετώπιση της νόσου διεξάγονται εδώ και χρόνια, μόλις πρόσφατα έγινε η πρώτη ανακάλυψη σε γονιδιακό επίπεδο, για την οποία οι επιστήμονες ευελπιστούν ότι θα οδηγήσει σε νέες θεωρίες για τον τρόπο ανάπτυξης της ασθένειας και εντέλει σε καινούργιες θεραπευτικές μεθόδους.

Τα δύο γονίδια που εντοπίστηκαν από τους Βρετανούς -CLU και PICALM- είναι γνωστά για τον προστατευτικό ρόλο τους στον εγκέφαλο, καθώς εμπλέκονται στην αντιμετώπιση φλεγμονών και στον μεταβολισμό της χοληστερόλης. Αλλαγές στα γονίδια μπορούν είτε να αναιρέσουν την προστατευτική τους επίδραση είτε να μετατρέψουν τους «προστάτες σε θύτες», αναφέρουν οι ερευνητές.

Ο καθηγητής Kevin Morgan από το Πανεπιστήμιο του Νότινγχάμ που συμμετείχε στην έρευνα, εξηγεί: «Αυτά τα νέα μονοπάτια τονίζουν πιθανές νέες λεωφόρους στη θεραπεία με τη χρήση συμβατικών φαρμάκων. Η ερώτηση τώρα είναι αν με τη μείωση της χοληστερόλης και των φλεγμονών, μπορούμε να τροποποιήσουμε τον κίνδυνο των ατόμων να νοσήσουν από Αλτσχάιμερ».

Ειδικότερα όσων αφορά το θεραπευτικό μέρος, καθίσταται εφικτή τώρα η δημιουργία ουσιών παρεμποδιστών στη λειτουργία των αρνητικών πρωτεϊνών που δημιουργούν αυτά τα φαινόμενα και επομένως συντελούν στη θεραπεία.

Τώρα θα αρχίσει η διαδικασία κλινικής έρευνας για το ίδιο θέμα. Μάλιστα όταν υπάρξει ευρύτερη επιστημονική γνώση των συναφών μηχανισμών λειτουργίας, θεωρητικά μπορούν να αντιμετωπιστούν τα εκφυλιστικά φαινόμενα των ναρκωτικών και του αλκοολισμού, δηλώνουν οι ερευνητές του ΙΜΒΒ.

Επίσης, τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης που ρυθμίζει την όρεξη συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ, υποστηρίζει αμερικανική έρευνα. Βρέθηκε ότι αυτοί με τα χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης είχαν περισσότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν τη νόσο, συγκριτικά με αυτούς στους οποίους τα επίπεδα ήταν υψηλά. Η έρευνα δημιουργεί την ελπίδα ότι η λεπτίνη θα χρησιμοποιείται στο μέλλον από τους γιατρούς τόσο ως κριτήριο πρόγνωσης όσο και ως θεραπεία.

Η λεπτίνη, ορμόνη που παράγεται από τα λιποκύτταρα, στέλνει σήμα στον εγκέφαλο για τον κορεσμό, προκειμένου να μειωθεί η όρεξη. Οι επιστήμονες τη θεωρούν εδώ και καιρό ένα από τα πιο ελπιδοφόρα όπλα για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας. Ωστόσο, αυξάνονται οι ενδείξεις ότι η ορμόνη δρα εξίσου ευεργετικά στις εγκεφαλικές λειτουργίες. Παλαιότερη έρευνα σε ποντίκια είχε διαπιστώσει ότι όσα λάμβαναν δόσεις της ορμόνης ήταν περισσότερο ικανά να βρουν τον δρόμο τους σε ένα λαβύρινθο.

Η τελευταία έρευνα που διεξήγαγε το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου της Βοστόνης, εξέτασε εγκεφαλογραφήματα 198 εθελοντών κατά το χρονικό διάστημα 12 ετών. To 25% όσων είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης εκδήλωσαν την ασθένεια, συγκριτικά με το 6% σε αυτούς με τα υψηλότερα.

Αν τα ευρήματά μας επιβεβαιωθούν από άλλα, τα επίπεδα λεπτίνης στους ηλικιωμένους μπορούν να αποτελέσουν ένα από τα πιθανά κριτήρια πρόγνωσης για τη γήρανση του εγκεφάλου και, το πιο σημαντικό, να ανοίξουν νέους δρόμους για πιθανή προληπτική και θεραπευτική παρέμβαση».

 

 

 

Ο ρόλος της διατροφής

Πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύεται στο Archives of Neurology, υποδεικνύει ότι η κλασική μεσογειακή διατροφή, πλούσια σε ξηρούς καρπούς, ψάρια και λαχανικά, περιορίζει δραστικά τις πιθανότητες εμφάνισης Αλτσχάιμερ. Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το κλειδί βρίσκεται στον συνδυασμό των θρεπτικών συστατικών που εμπεριέχονται στις συγκεκριμένες τροφές.

O Δρ Yian Gu και οι συνάδελφοί του από το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια, μελέτησαν τις διατροφικές συνήθειες 2.148 ηλικιωμένων. Κατά τη διάρκεια της τετραετούς έρευνας, 253 από αυτούς εμφάνισαν Αλτσχάιμερ. Όπως διαπίστωσαν, οι συμμετέχοντες των οποίων η διατροφή περιλάμβανε περισσότερες σαλάτες, ξηρούς καρπούς, ψάρια, κοτόπουλο, φρούτα και φυλλώδη λαχανικά, και λιγότερο κόκκινο κρέας και βούτυρο, είχαν πολύ λιγότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν τη νόσο.

Ωστόσο, οι επιστήμονες λένε ότι τα ποικίλα επίπεδα συγκεκριμένων συστατικών σε αυτούς τους διατροφικούς συνδυασμούς είναι που παίζουν το σημαντικότερο ρόλο. Διατροφή άφθονη σε ωμέγα-3 και 6 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Ε και φολικό οξύ, αλλά χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και βιταμίνη Β12, φαίνεται ότι είναι η ιδανική.

Με 35 εκατομμύρια άτομα παγκοσμίως να πάσχουν από άνοια, οι επιστήμονες εξηγούν πόσο σημαντικοί είναι παράγοντες όπως διατροφή και η συστηματική άσκηση, ωστόσο τονίζουν ότι δυστυχώς δεν μπορούν να εξαλείψουν εντελώς τον κίνδυνο της ασθένειας…

ΑΚΜΗ

Η ακμή είναι μια ασθένεια που «αγαπά» ιδιαίτερα την εφηβεία, χωρίς βέβαια να αποκλείεται η εμφάνισή της και σε άλλες ηλικίες. Παρόλο που δεν εγκυμονεί κινδύνους για τη ζωή του πάσχοντος, είναι πολύ «αντιπαθής», κυρίως λόγω των συνεπειών της στην εξωτερική εμφάνισή του.

Ο ρόλος της διατροφής
Αναμφισβήτητα η ακμή είναι μια ασθένεια στην οποία η κατανάλωση λίπους και ιδιαίτερα κορεσμένου λίπους και trans λιπαρών επιβαρύνει την κατάσταση, τόσο κατά την διάρκεια της εμφάνισης της, όσο και κατά τη διάρκεια της θεραπείας της. Οπότε, είναι χρήσιμο να μειώσουμε την κατανάλωση των κορεσμένων λιπαρών, τα οποία εντοπίζονται σε τρόφιμα όπως κόκκινο κρέας, καρύδα, μουρουνέλαιο και γενικά όσα χαρακτηρίζονται ως «λιπαρά τρόφιμα», καθώς και τα trans λιπαρά, που εντοπίζονται κυρίως στα τηγανητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Ταυτόχρονα, πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση των μονοακόρεστων και πολυακόρεστων ω-3,ω-6 λιπαρών οξέων, κυρίως μέσω της χρήσης ελαιολάδου κατά το μαγείρεμα και της κατανάλωσης ψαριών, ενώ προτιμάμε τα προϊόντα τύπου light.

Έχει αποδειχθεί μέσω ερευνών ότι η κατανάλωση τροφών πλουσίων σε βιταμίνες Β2,Β3,Β5,Β6,C αλλά και σε ιχνοστοιχεία, όπως το σελήνιο και μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος, βοηθούν στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της νόσου. Πηγές των παραπάνω συστατικών αποτελούν τα εξής τρόφιμα:
 Ακτινίδιο, ανανάς, κόκκινο γκέιπφρουτ, μπανάνα, πεπόνι, πορτοκάλια, φράουλες
 Γιαούρτι
 Δημητριακά και σιτηρά ολικής αλέσεως, βρώμη και καστανό ρύζι
 Κόκκινες πιπεριές, κρεμμύδια, λάχανο, μανιτάρια, μπρόκολο, ντομάτες, φασόλια
 Μαγιά μπύρας
 Μοσχάρι, αυγό, αρνί, κοτόπουλο
 Ξηροί καρποί
 Σολομός και οστρακοειδή, όπως καβούρι, αστακός και στρείδια

ΑΓΧΟΣ

 

Το άγχος, εκτός από την ορμονική μας κατάσταση και κατ’ επέκταση την υγεία μας, επηρεάζει και την ποιότητα της διατροφής μας. Μπορεί να οδηγήσει ακόμα και τους πλέον διατροφικά ευσυνείδητους ανθρώπους στην εφαρμογή ανθυγιεινών διατροφικών συνηθειών, το οποίο δημιουργεί περισσότερο άγχος, ειδικά αν υπάρχει αύξηση σωματικού βάρους.

Έτσι, το άτομο μπαίνει σε ένα φαύλο κύκλο άγχους – ανθυγιεινής διατροφής – αλλαγής εικόνας σώματος περισσότερου άγχους, ο οποίος συνήθως συνοδεύεται από αίσθημα κατάθλιψης. Κάποιες από τις πιο συνήθεις λανθασμένες διατροφικές συνήθειες των ατόμων που αντιμετωπίζουν συχνά κρούσματα άγχους είναι οι εξής:

• Συχνή κατανάλωση καφέ
• Αυξημένη πρόσληψη γλυκών και λιπαρών σνακ
• Παράλειψη γευμάτων
• Συναισθηματική υπερφαγία
• Χαμηλή κατανάλωση υγρών
• Αυξημένη κατανάλωση έτοιμων γευμάτων
• Γρήγορες δίαιτες

 

Ο ρόλος της διατροφής

Οι άσχημες διατροφικές συνήθειες που οφείλονται στο άγχος έχουν αρνητική επίδραση στον οργανισμό μας, αφού αρχικά προκαλούν ανισορροπία στα επίπεδα της γλυκόζης του αίματος. Πιο συγκεκριμένα, όταν οι αναλογίες των θρεπτικών συστατικών που προσλαμβάνουμε δεν είναι οι σωστές, π.χ. καταναλώνουμε πολύ λίγη πρωτεΐνη και πολύ μεγάλη ποσότητα απλών υδατανθράκων όπως η ζάχαρη, τότε αντιμετωπίζουμε διακυμάνσεις στα επίπεδα της γλυκόζης που οδηγούν σε κούραση, χαμηλά επίπεδα συγκέντρωσης, αλλαγές στη διάθεση και, μακροπρόθεσμα, υπογλυκαιμία. Ακόμα, η υπερκατανάλωση καφεΐνης λόγω άγχους μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου, αφυδάτωση και αγχώδη διαταραχή. Και το σημαντικότερο από όλα, η ακατάλληλη διατροφή μπορεί να περιορίσει τη δράση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και να μας κάνει πιο ευπαθείς.

Έτσι σε καταστάσεις έντονου στρες, προκειμένου να αποφορτιστείτε και να ξαναβρείτε την ενέργεια, ευεξία και διάθεση σας καλό είναι να εντάξετε στη διατροφή σας τα ακόλουθα:

• Σπανάκι. Τρία φλιτζάνια σπανάκι σου παρέχουν το 40% του μαγνησίου που πρέπει να λαμβάνεις καθημερινά και το οποίο εμποδίζει την αρτηριακή σου πίεση να εκτοξευθεί στα ύψη σε καταστάσεις άγχους. Πρόσθεσέ το φρέσκο σε σαλάτες, στην ομελέτα ή σε σάντουιτς, για να διώξεις την ένταση.
• Πορτοκάλι. Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου Καρνεζί Μέλον στο Πίτσμπουργκ, τα αγχώδη άτομα είναι πιο ευπαθή σε ιώσεις και κρυολογήματα. Έτσι καλό είναι να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως είναι τα πορτοκάλια.
• Σοκολάτα υγείας. Η κατανάλωση σοκολάτας δίνει ένα ευχάριστο συναίσθημα ευφορίας και χαλαρώνει τον οργανισμό από το άγχος χάρη στην ιδιότητά της να αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, τρυπτοφάνης, φαινυλεθυλαμίνης και μαγνησίου που συμμετέχουν στην παραγωγή ορμονών που είναι υπεύθυνες για την έκκριση ορμονών που έχουν αντικαταθλιπτική δράση.
• Ψάρι. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα σε ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος καταπραΰνουν το στρες. Εντάξτε στην εβδομαδιαία διατροφή σας τουλάχιστον 2 φορές ψάρι.
• Τρόφιμα πλούσια σε σύνθετους υδατάνθρακες & βιταμίνες του συμπλέγματος Β (ψωμί/ζυμαρικά/δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, μαύρο ρύζι), αυξάνουν το μεταβολισμό και αυξάνουν την έκκριση σεροτονίνης στον εγκέφαλο, που προάγει την καλή ψυχική διάθεση.
• Φαγητά πλούσια σε τρυπτοφάνη, όπως οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι, το ταχίνι, το τυρί, το γάλα, η σόγια, η βρώμη και τα πουλερικά μπορούν να ανακουφίζουν από το άγχος. Ο λόγος είναι ότι η τρυπτοφάνη προάγει στον εγκέφαλο τη σύνθεση ουσιών που βελτιώνουν την ψυχική διάθεση και προσφέρουν χαλάρωση.
• Τρόφιμα πλούσια σε «καλά» λιπαρά, που αυξάνουν τις ενδορφίνες που παράγονται από τον ανθρώπινο εγκέφαλο και αποτελούν μια κατηγορία νευροδιαβιβαστών που προκαλούν ευεξία. Για το λόγο αυτό καταναλώνετε τροφές που περιέχουν «υγιεινά» λιπαρά -κυρίως μονοακόρεστα-, όπως το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο αλλά και τα πολυακόρεστα (ω-3) λιπαρά που βρίσκονται κυρίως στα θαλασσινά, στο σολομό, στον τόνο, στις σαρδέλες και στις μαργαρίνες.
• Τρόφιμα πλούσια στο αμινοξύ τυροσίνη, που ανακουφίζει από το άγχος και την κούραση. Συναντάται σε αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, ψάρι, γαλοπούλα και κοτόπουλο.
• Τρόφιμα πλούσια σε φυλλικό οξύ και το σελήνιο. Η έλλειψή τους μπορεί να προκαλέσει άγχος, κακοκεφιά, ακόμη και κυκλοθυμία. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά αποτελούν καλές πηγές φυλλικού οξέος ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ντομάτες, ο τόνος, το μπρόκολο και οι ηλιόσποροι περιέχουν μεγάλες δόσεις σεληνίου.
• Καφεΐνη. Μια μικρή ποσότητα καφεΐνης είναι αρκετή για να μας ανεβάσει τη διάθεση και να μας κρατήσει σε εγρήγορση. Η υπερβολική κατανάλωση, αντιθέτως, μπορεί να προκαλέσει έντονους πονοκεφάλους και αϋπνίες, που είναι φυσιολογικό να επιφέρουν κακή διάθεση.

 

Συμπερασματικά, η εφαρμογή μιας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι αποτελεσματικά στη συστηματοποιημένη προσπάθεια για τη μείωση του άγχους.

ΒΑΣΙΛΟΠΙΤΑ light

 Προετοιμασία: 30 λεπτά

Ψήσιμο: 30 λεπτά

1866 kcal

Υλικά:   

Για το κέικ

50 γρ. μαργαρίνη

50ml σπορέλαιο

60 γρ. σιρόπι αγάβης

1 πρέζα αλάτι

2 αυγά μεσαίου μεγέθους (100 γρ.), χωρισμένα ασπράδια και κρόκοι

225 γρ. αλεύρι ολικής άλεσης

20 γρ. μπέικιν πάουντερ

150ml γάλα με χαμηλά λιπαρά

7,5 γρ. κανέλα

 

Για το γαρνίρισμα

Ρόδι

Ζάχαρη άχνη

 

Εκτέλεση:

1. Προθέρμανε τον φούρνο στους 180^ο C στις αντιστάσεις πάνω κάτω.
2. Σε ένα μπολ ρίξε τη μαργαρίνη, το σιρόπι αγάβης και τους κρόκους και χτύπησέ τα με το μίξερ χειρός σε μέτρια ταχύτητα μέχρι να γίνουν χυλός.
3. Σε ένα άλλο μπολ βάλε το αλεύρι, την κανέλα, το μπέικιν πάουντερ, ανακάτεψέ τα και άρχισε να τα ρίχνεις σταδιακά στο χυλό εναλλάξ με το γάλα. Συνέχισε το χτύπημα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
4. Σε ένα τρίτο μπολ χτύπησε με μίξερ χειρός σε μέτρια ταχύτητα τα ασπράδια με το αλάτι μέχρι να γίνουν μαρέγκα και πρόσθεσέ το στο μπολ με τα υπόλοιπα υλικά ανακατεύοντας με μία σπάτουλα σιλικόνης.
5. Άλειψε με ελαιόλαδο μία ανοιγόμενη φόρμα, ρίξε μέσα τη ζύμη και ψήσε τη βασιλόπιτα στους 180°C για περίπου 35-40΄ στη μεσαία σχάρα. Βγάλ’ την από τον φούρνο και άφησέ τη να κρυώσει. Πασπάλισέ τη με λίγη ζάχαρη άχνη και καρπούς ροδιού και σέρβιρε.

ΑΝΑΠΟΔΟ ΚΕΪΚ ΚΕΡΑΣΙ

 

Προετοιμασία: 30 λεπτά

Ψήσιμο: 30 λεπτά

Σύνολο 2650 kcals, ανά μερίδα 441,6 kcals

 

Υλικά: (για 6 άτομα)

750 γραμμ. κεράσια χωρίς το κουκούτσι

50 γραμμ. Μαργαρίνη

2 κ.σ. ζάχαρη

Για το κέικ

100 γραμμ. Μαργαρίνη

140 γραμμ. κοπανισμένα αμύγδαλα

100 γραμμ. Ζάχαρη

50 γραμμ. αλεύρι ολικής άλεσης

2 αβγά

1 κ.γ. βανίλια

3 κ.σ. γάλα

 

Εκτέλεση:

1. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180οC και βουτυρώνουμε ελαφρά τον πάτο και τα τοιχώματα μιας φόρμας 23 εκ. Πασπαλίζουμε με τη ζάχαρη και τοποθετούμε τα κεράσια όσο πιο σφιχτά γίνεται.
2. Χτυπάμε όλα τα υλικά για το κέικ στο μίξερ μέχρι να γίνουν ένα ομοιόμορφο μείγμα. Ρίχνουμε το μείγμα πάνω από τα κεράσια και το στρώνουμε με την ανάποδη ενός κουταλιού.
3. Ψήνουμε για 25-30 λεπτά μέχρι το κέικ να σφίξει και να ροδοκοκκινίσει. Το αφήνουμε 5 λεπτά να κρυώσει και το αναποδογυρίζουμε σε μια πιατέλα.

CLUB SANDWICH ΜΕ ΤΟΝΟ & AVOCADO

 

Χρόνος  προετοιμασίας: 20 λεπτά

1356 kcals, ανά μερίδα 271,2 kcals

 

Υλικά:

Για το Club Sandwich

6 φέτες ψωμί  λευκό για τοστ

1 κονσέρβα τόνο σε νερό, στραγγισμένη

3 κ.σ. μαγιονέζα light

1 κ.σ. μουστάρδα, ήπια

1 κ.σ. φρέσκο άνηθο, ψιλοκομμένο

1 κ.γ. κάπαρη, ψιλοκομμένη

3-4 φύλλα μαρούλι, χονδροκομμένο

1 ντομάτα μεσαία, σε φέτες

1 αγγούρι μεσαίο, σε φέτες

1 αβοκάντο μεγάλο, ώριμο, σε φέτες

Για τη σάλτσα Guacamole

2 μεγάλα, ώριμα αβοκάντο

1 μεγάλη, ώριμη ντομάτα

1 κρεμμύδι μεσαίο, ψιλοκομμένο

1 ½ κ.σ. χυμό λεμόνι

1 σκελίδα σκόρδο

½ κ.γ. Αλάτι

Πιπέρι

 

Εκτέλεση:

1. Ετοιμάζουμε το guacamole. Κόβουμε τα αβοκάντο στην μέση, αφαιρούμε το κουκούτσι, και με τη βοήθεια ενός κουταλιού και τη σάρκα τους, την οποία βάζουμε σε μπολ και λιώνουμε με ένα πιρούνι. Κόβουμε την ντομάτα σε κύβους, λιώνουμε το σκόρδο, ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και τα προσθέτουμε όλα στο λιωμένο αβοκάντο. Προσθέτουμε το χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι και ανακατεύουμε καλά. Βάζουμε τη σάλτσα στο ψυγείο για 2-3 ώρες ώστε να ενωθούν οι γεύσεις.
2. Ανακατεύουμε τον τόνο, τη μαγιονέζα, τη μουστάρδα, τον άνηθο και την κάπαρη σε ένα βαθύ μπολ.
3. Ανάβουμε το φούρνο στο grill και βάζουμε στη σχάρα τις φέτες του ψωμιού ψήνοντας 2 λεπτά από κάθε πλευρά να ροδίσουν ελαφρά.
4. Μοιράζουμε την σάλτσα guacamole στις δύο φέτες ψωμί και σκεπάζουμε με τις άλλες 2 φέτες ψωμί. Απλώνουμε από πάνω το μαρούλι, τη ντομάτα, το αγγούρι και το μείγμα τόνου. Σκεπάζουμε με τις τελευταίες δύο φέτες ψωμί, βάζουμε 4 οδοντογλυφίδες και κόβουμε κάθε σάντουιτς σε 4 κομμάτια σταυρωτά. Σερβίρουμε αν θέλουμε με σαλάτα μαρούλι για ένα πλήρες γεύμα.